Voeding..

 

De primaire bron van energie is voeding. U belast uw lichaam intensief, wat gunstig is voor uw bloedvaten, hart, spieren en in feite alle onderdelen van uw lichaam. Deze keuze voor zwemmen vereist echter een verhoogde aandacht voor uw voedingsinname.

In het onderstaande artikel zal ik ingaan op voeding, supplementen en, met name, de onderliggende redenen hiervoor.

 

Voeding..

 

Voeding is de belangrijkste bron van energie. In onze voeding bevinden zich suikers en voedingsstoffen die ons lichaam dagelijks nodig heeft. Dit is algemeen bekend. Echter, voor individuen die dagelijks één uur of langer zwemmen, zijn de gebruikelijke porties groenten, vlees, brood, yoghurt en fruit mogelijk onvoldoende. Deze voedingsmiddelen vormen weliswaar de basis van een gezond dieet, maar aanvullende aandacht is vereist voor de energiebehoefte.

Persoonlijk heb ik de uitdaging dat ik geen gluten kan verdragen, wat het consumeren van brood bemoeilijkt. Gelukkig beschik ik over glutenvrij brood, maar dit betekent dat ik minder snelle koolhydraten tot mij neem. Ik heb echter manieren gevonden om hierop in te spelen, waaronder het gebruik van extra eiwit- en mueslirepen.

Dagelijks consumeer ik voldoende groenten, met een nadruk op groene groenten en tomaten. Champignons, met name kastanjechampignons, zijn een essentieel onderdeel van mijn dieet; ik heb gemerkt dat het eten van zes grote kastanjechampignons resulteert in een aanzienlijk verminderd gevoel van spiervermoeidheid de volgende dag. Daarnaast zijn vlees, eieren en vis, met een bijzondere focus op vette vissoorten, ook van groot belang voor een uitgebalanceerd dieet.

 

Extra benodigdheden.. 

 

In deze afbeelding zijn de essentiële items weergegeven die ik dagelijks gebruik in mijn routine. De twee grote potten aan de linkerkant bevatten shakes. De pot aan de uiterste linkerkant is bestemd voor een tussendoortje. In de ochtend consumeer ik doorgaans brood met kaas en een beetje mosterd, meestal rond 5 uur. Dit is een strategische keuze, aangezien ik vlak voor het zwemmen met onze groep, dat doorgaans om 09:00 of soms om 11:00 uur plaatsvindt, een hongergevoel ervaar. Het is niet wenselijk om te eten vlak voor deze activiteit, maar het is belangrijk om voorbereid te zijn op de honger die kan ontstaan tijdens een lange zwemtocht. Daarom neem ik 30 gram poeder gemengd met 500 ml amandelmelk. Dit voorkomt honger en zorgt ervoor dat ik tijdens de zwemtocht niet wordt afgeleid door een knorrende maag, waardoor ik me volledig kan concentreren op het zwemmen en het onderwaterleven.

De grote blauwe bus naast de potten is bedoeld voor gebruik na de zwemactiviteit. Gewoonlijk genieten we na een zwemtocht gezamenlijk van een kop koffie op de playa. Bij thuiskomst bereid ik een herstelshake van 1 schepje poeder en 500 ml amandelmelk in de shaker. Deze shake neem ik uitsluitend na een zwemactiviteit van langer dan 1 uur, of na een kortere sessie waarbij ik volledig op snelheid heb gezwommen. Dit is van groot belang voor de spieren, die intensief hebben gewerkt; de eiwitten en andere voedingsstoffen in de shake ondersteunen een effectief spierherstel. U zult het significante verschil opmerken wanneer u deze routine begint toe te passen.

 

Rechts van de grote blauwe recovery bus bevinden zich de Lifepro Salts. Aanvankelijk maakte ik gebruik van bruistabletten, maar ik vond deze niet aangenaam. De tabletten zijn gemakkelijker door te slikken. Ik gebruik deze uitsluitend in de eerste dagen na lange afstanden en wedstrijden. Ik merkte dat de spieren in de bovenkant van mijn rechterbeen en aan de zijkant van mijn heup zwaar aanvoelden. Er was geen spierpijn, maar eerder een zeurderig gevoel. Masseren bood geen significante verlichting, maar ik realiseerde me dat dit het probleem was.

Daiana van Endurancepro in Calpe, een atlete die zelf heeft deelgenomen aan de Olympische Spelen, heeft aanzienlijke kennis en vooral een oprechte betrokkenheid bij sporters en sport. Ik legde haar mijn probleem voor, en zij adviseerde mij om deze tabletten (aanvankelijk bruistabletten) te nemen. Tot mijn genoegen verdween het zeurderige gevoel direct na inname. Dit wijst op een zouttekort in de spieren, wat niet ideaal is, maar helaas bij het proces hoort. Het is van essentieel belang om naar uw lichaam te luisteren. Bij herhaling van dit gevoel neem ik de tabletten totdat het verdwijnt.

Indien u ervoor kiest om deze tabletten niet te gebruiken, kunt u dit vervangen door 500 ml runderbouillon in de ochtend (na uw ontbijt) en 500 ml runderbouillon in de avond voor het slapengaan. Geloof me, ik heb deze methode geprobeerd, en de tabletten zijn een aangenamere optie.

 

De twee zakjes die u ziet, gemarkeerd als Energygel en Hypergel, worden uitsluitend gebruikt op dagen met lange afstanden en tijdens wedstrijden. Het witte zakje neem ik precies een half uur voor de start van de lange afstand (minimaal 2500 meter). De Hypergel (het zwarte zakje) wordt eveneens een half uur voor de wedstrijd ingenomen. Het verschil tussen deze twee zakjes ligt in de hoeveelheid cafeïne en snelle suikers. Hoewel ik diabetes heb, kan ik u verzekeren dat mijn bloedsuikerspiegel niet piekt bij het gebruik van deze zakjes; ze zijn echter essentieel voor mijn prestaties.

Waarom een inname van een half uur voorafgaand aan de activiteit? Tijdens de top van uw zwemroutine, vooral omdat ik uitsluitend de schoolslag beoefen, kan er een dip in energie optreden. Dit is bijzonder onaangenaam wanneer u al 1,5 km heeft gezwommen en er nog eens 1,5 km of meer te gaan is. Deze zakjes helpen om een energiedip te voorkomen. U verbruikt vrijwel alle energie die u die ochtend heeft genuttigd, en tijdens een wedstrijd is het niet mogelijk om even te stoppen voor een maaltijd. Daarom zorgen deze zakjes ervoor dat u halverwege uw zwemtocht een energieboost ontvangt, waardoor u geen hongergevoel ervaart en geen energiedip ondervindt. Dit stelt u in staat om uw prestatie voort te zetten zonder onderbrekingen.

Het witte zakje bevat geen cafeïne en wordt gebruikt tijdens langere afstanden (2,5 tot 5 km). Aangezien de omstandigheden tijdens een wedstrijd (snelheid en stress) anders zijn dan tijdens reguliere training, acht ik een dosis cafeïne in deze context niet noodzakelijk.

 

 

In de nabijheid bevindt zich een klein blauw zakje, dat overigens in verschillende kleuren kan voorkomen, afhankelijk van de gekozen smaak. Deze zakjes neem ik mee, samen met 500 ml amandelmelk, wanneer wij deelnemen aan wedstrijden die verder weg plaatsvinden. Dit stelt mij in staat om direct na de wedstrijd een herstelshake te bereiden. Het is van essentieel belang om de spieren continu te ondersteunen. Daarom is het aanbevolen om een shake bij voorkeur binnen een half uur na het verlaten van het water in te nemen. De spieren blijven immers nog geruime tijd actief, zelfs nadat men met zwemmen is gestopt.

Het laatste busje aan de rechterzijde bevat extra hydratatie. Hoewel ik niet altijd een voorstander ben van Aquarius, een sportdrank die snel de verloren zouten en mineralen aanvult, is het belangrijk om te realiseren dat zwemmen ook gepaard gaat met aanzienlijke transpiratie. Dit resulteert in een aanzienlijk verlies van zouten en mineralen uit het lichaam, die zo spoedig mogelijk aangevuld dienen te worden. Aquarius is een effectieve sportdrank voor deze doeleinden. Echter, de bruistabletten die ik gebruik, werken doorgaans sneller en zijn ook krachtiger. Deze verkrijg ik bij de farmacia (apotheek in Spanje) in plaats van bij Endurance in dit geval.

 

Zwemmen vereist aanzienlijke energie, die noodzakelijk is om aangevuld te worden. Dit kan niet alleen door middel van voeding, maar ook door het gebruik van aanvullende supplementen. Bovendien is het belangrijk te vermelden dat zowel chloor- als zoutwater nadelige effecten kunnen hebben op de gezondheid van uw gezicht, huid en haar. Een goede verzorging en onderhoud van deze gebieden is daarom van essentieel belang.

Nathalie